Mặc dù có khá nhiều phương pháp giúp giảm cân như tập luyện, uống thực phẩm giảm cân,…Nhưng để giảm cân hiệu quả và khoa học thì chúng ta cần quan tâm tới cách tính BMR thì mới có những điều chỉnh hợp lý.
Xem thêm:
Vậy BMR là gì? Cách sử dụng BMR như thế nào để giảm cân?,..Toàn bộ những thắc mắc đó đều sẽ được bài viết giải đáp đầy đủ ở bài viết dưới đây của Enroute Spa. Hãy cùng xem ngay nhé!
Chỉ số BMR là gì?
BMR là gì ? Là cụm từ viết tắt của Basal Metabolic Rate hiểu đơn giản chính là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Thông qua chỉ số chúng ta sẽ biết được mức năng lượng tối thiểu(calo) mà cơ thể cần để duy trì tốt các hoạt động thông thường.
Ở trạng thái nghỉ ngơi bao gồm ngủ, các cơ quan hô hấp, hệ thần kinh, tuần hoàn, …. và các bộ phận khác vẫn hoạt động duy trì sự sống, tất cả các hoạt động của gan, tim, não, thận,… đều tiêu tốn calories, toàn bộ các hoạt động duy trì sự sống bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài) đều sẽ được gọi chung là BMR.
Phân biệt BMR và RMR
Trong những bài hướng dẫn hoặc các bài tập luyện giúp giảm cân đều hay sử dụng các thuật ngữ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cùng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) thay thế cho nhau. Và trong thực tế thì hai thuật ngữ này thực sự khá giống nhau.
+ BMR là năng lượng tiêu thụ khi cơ thể không thực hiện bất kỳ bài tập luyện thể thao nào. Ví dụ không tiêu hóa thức ăn trong ít nhất 10 tiếng và chỉ nằm trên giường. BMR sẽ cho kết quả chính xác trong môi trường phòng thí nghiệm với các điều kiện hạn chế.
+ RMR được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần để duy trì sự sống cùng các cơ quan hoạt động ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Hay đây cũng chính là một phép đo số lượng calo đốt cháy ở trạng thái ở thể nghỉ ngơi.
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường được chọn đo vào buổi sáng sau một giấc ngủ dài, trước khi ăn hay tập thể dục.
Bên cạnh đó, RMR cũng còn có một tên khác là REE (Resting Energy Expenditure) hay năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
Các yếu tố ảnh hưởng đến độ chính xác của BMR
BMR thông thường chiếm khoảng 60-70% lượng calo mỗi ngày/ 1 người. Chỉ số này hầu hết sẽ ổn định trong giai đoạn từ 20-40 tuổi. Các đối tượng sau 50% con số này sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố gây sai lệch.
Các yếu tố tác động lên BMR:
- Khối lượng cơ bắp: Chính là số lượng mô trên cơ thể. Khi cơ bắp hoạt động sẽ đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Do đó đây chính là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới BMR.
- Kích thước – trọng lượng cơ thể: Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh, kích thước cơ thể lớn hơn thường sẽ có chỉ số BMR cao hơn. Nên sẽ cần phải đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống.
- Tuổi tác: Độ lớn của kết quả BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi. Hiểu đơn giản, tuổi càng cao thì hoạt động cơ thể sẽ càng chậm lại. Nên chỉ số BMR lúc này cũng sẽ bị giảm đi.
- Giới tính: Nam giới phần lớn đều có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới. Nguyên nhân do mật độ cơ bắp ở phái mạnh sẽ cao hơn và tỷ lệ mỡ cũng thấp hơn.
- Di truyền: Thuộc nhân tố quan trọng quyết định tới chỉ số BMR.
- Hoạt động thể dục: Tập luyện thể thao thường xuyên sẽ làm tăng chỉ số BMR.
Ngoài ra một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới chỉ số tính BMR: Thuốc, nội tiết tố, chế độ giấc ngủ, sinh hoạt hàng ngày,….
Cách tính BMR
Muốn tính chỉ số BMR chính xác thì chúng ta nên đến các cơ quan tập gym, bệnh viện, phòng khám hoặc trung tâm y tế,..Hoặc bạn cũng có thể tính BMR theo công thức mà các nhà khoa học đưa ra. Ngày nay có 3 cách tính BMR phổ biến có thể áp dụng gồm công thức tính của Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor và Katch-MCArdle
+ Cách tính BMR theo Harris Benedict: Công thức này sẽ ước tính lượng calo cao hơn mức thật sự nên hãy hạn chế sử dụng nó.
- Đối với Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Đối với Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
+ Cách tính BMR theo Mifflin-St Jeor: Ra mắt từ những năm 1990 và cho kết quả khá khả quan, do công thức này không sử dụng % mỡ vào công thức tính nên lượng calo tính được cũng sẽ cao hơn mức cần đặc biệt với người mập.
- Đối với nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
- Đối với nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161
+ Cách tính BMR theo Katch-McArdle: Công thức này áp dụng tương đối chuẩn so với những người không quá mập, công thức sẽ chỉ đúng khi bạn có % mỡ chính xác.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
Trong đó: LBM = [Tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100
Bạn có thể cân nhắc lựa chọn công thức tính sao cho phù hợp với mình!
Cách sử dụng BMR để giảm cân
Muốn tăng cân hoặc giảm cân thì điều quan trọng bạn cần làm là phải kiểm soát được lượng calo nạp và ra của cơ thể trong 1 ngày. Lúc này cách tính BMR chính là bước đầu tiên giúp bạn tính được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?
Khi đã có được chỉ số BMR của mình, bước tiếp theo là lấy chỉ số tính BMR nhân với chỉ số vận động của mỗi người. Cụ thể:
- BMR x 1,2: Người ít tập luyện
- BMR x 1.375: Người tập luyện thể thao tần suất 1 – 3 buổi/ tuần
- BMR x 1.55: Người tập luyện từ 3 – 5 buổi/ tuần
- BMR x 1.725: Người tập luyện với cường độ cao 5 – 6 buổi/tuần
- BMR x 1.99: Người tập luyện 6 – 7 buổi/tuần hoặc thường xuyên làm công việc nặng nhọc yêu cầu cao về thể lực.
Kết quả cuối cùng chính là lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, hãy nạp lượng calo thấp hơn, trung bình mỗi ngày bạn chỉ cần nạp thiếu 500 – 1000 calo thì có thể giảm được 0.5 – 1kg/tuần.
Ngược lại nếu như bạn muốn tăng cân thì sẽ cần phải nạp nhiều calo hơn. Và mức khuyến khích sẽ là ăn nhiều hơn khoảng 10-20% lượng calo tối thiểu.
Trên đây là một số thông tin về BMR, cách tính BMR chuẩn xác giúp giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài chia sẻ trên sẽ hữu ích cho bạn đọc. Ngoài ra, nếu muốn tìm hiểu thêm kiến thức có liên quan nhớ ghé thăm chuyên mục thường xuyên nhé!
