Bạn đang muốn tăng cân đã thử qua nhiều cách, nhiều phương pháp nhưng vẫn không hiệu quả. Cho dù bạn cố ăn nhiều các món ăn nhiều chất đạm và nhiều calo nhưng bạn vẫn giữ thân hình cò hương, gầy gò. Dù đã cố gắng rất nhiều nhưng không có kết quả đừng nản lòng nàng nhé!
Hôm nay passporttravelspa.com sẽ hướng dẫn cho bạn các chế độ ăn tăng cân phù hợp với những cô nàng cò hương có một thân hình có da có thịt, săn chắc, khỏe khoắn nha!
Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân
Nguyên tắc dinh dưỡng cần biết để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy một cách hiệu quả
Để đảm bảo các nguồn năng lượng cần có cho việc bạn tăng cân thì bạn cần thực hiện đúng các nguyên tắc sau:
Tăng các bữa ăn phụ
Liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể qua các bữa ăn phụ nhỏ để lượng đường trong máu luôn luôn ổn định. Nhờ vậy mà quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, làm việc hiệu quả hơn và kích thích cơ.
Bạn nên chia thành 6 bữa ăn tất cả trong một ngày, trong mỗi bữa ăn thì chỉ ăn ít, đủ và không nên ăn để no cho cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng kịp.
Hạn chế sử dụng các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn thường cung cấp rất ít chất dinh dưỡng mà lại giàu calo khiến cho cơ thể mà lại khiến bạn no nhanh hơn. Hãy từ bỏ việc sử dụng thức ăn đóng hộp và thay vào đó là các thực phẩm tươi sống chế biến tại nhà.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
Luôn bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp bạn luyện tập tốt, quá trình tăng cân ổn định hơn.Tối thiểu là uống 2 lít nước mỗi ngày là bạn đã góp phần cải thiện các hoạt động của các cơ quan ở trong cơ thể.
Chế độ ăn carbs phù hợp
Carbs được chia ra làm hai loại: tinh bột nhanh và tinh bột chậm.Đối với những bạn đang muốn tăng cân thì nên chọn tinh bột nhanh vào những bữa ăn phụ sau khi luyện tập thể thao.
Bổ sung protein đầy đủ
Protein là thành phần quan trọng đóng vai trò rất lớn trong suốt quá trình tăng cơ và đốt mỡ.
Một số gợi ý về thực đơn ăn uống tăng cân hiệu quả trong 1 tuần
Bạn hãy xây dựng kế hoạch thực đơn phù hợp với điều kiện kinh tế và khẩu vị.
Thứ 2
- Bữa sáng gồm có: ½ ổ bánh mì, 1 tô bún bò, 1 ly sữa đậu nành , 1 trái chuối (sau khi ăn bữa chính 20p );
- Bữa trưa gồm có: 2 chén cơm, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt, 100g thịt bò xào hành tây và 1 ly sữa;
- Bữa tối gồm có: 2 chén cơm, 100g thịt kho trứng, Đậu hũ nhồi thịt, 1 chén canh chua và nước ép trái cây tùy thích ;
- Bữa phụ: (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, ngũ cốc dinh dưỡng, sữa,…
- Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass.
Thứ 3
- Bữa sáng gồm có: 1 tô phở bò, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
- Bữa trưa gồm có: 3 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ nấu móng giò, 100g thịt bò xào tiêu và trái cây tùy chọn;
- Bữa tối gồm có: Bánh mì với cà ri gà, 1 chén canh rau ngót, 1 ly sữa, 1 lát cá chiên và trái cây tùy chọn;
- Bữa phụ: (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,…
- Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân
Thứ 4
- Bữa sáng gồm có: Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 tô canh đu đủ nấu thịt 1 ly sữa và 1 trái chuối;
- Bữa trưa gồm có: 2 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ nấu thịt, 2 quả trứng luộc, 2 lát cá kho, 100g thịt bò xào thơm và trái cây tùy chọn;
- Bữa tối gồm có: 3 chén cơm, 1 chén canh chua, 2 lát cá thu chiên, 1 dĩa rau muống xào tỏi, 100g thịt heo luộc và trái cây tùy chọn;
- Bữa phụ: ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây
- Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Thứ 5
- Bữa sáng gồm có: 1 dĩa cơm tấm sườn bì, 1 ly sữa và 2 trái chuối;
- Bữa trưa gồm có: 3 chén cơm, 1 tô canh bí hầm xương, 1 dĩa mực xào, 1 dĩa cá kho và trái cây tùy chọn;
- Bữa tối gồm có: 3 chén cơm, 1 dĩa tôm kho, 1 dĩa thịt gà quay, 1 lát cá chiên và 1 tô canh mướp đắng;
- Bữa phụ: ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây
Thứ 6
Bữa sáng gồm có: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
Bữa trưa gồm có: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 1 lát cá chiên và trái cây tùy chọn;
Bữa tối gồm có: 1 tô bún bò, rau sống, 1 ly sinh tố trái cây và 1 ly sữa;
Bữa phụ: ( 3 bữa giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang,..
Thứ 7
Bữa sáng gồm có: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc, 1 ly sữa và 2 trái chuối;
Bữa trưa gồm có: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm đu đủ, 100g thịt bò xào tiêu, 1 lát cá thu chiên và trái cây tùy chọn;
Bữa tối gồm có:3 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ hầm xương, 1 lát cá ngừ kho và trái cây tùy chọn;
Bữa phụ: ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây,…
Chủ Nhật
Bữa sáng gồm có:1 tô hủ tiếu bò, 1 ly sữa và 1 trái chuối;
Bữa trưa gồm có: 2 chén cơm, 1 dĩa tôm rang, 1 chén canh rau muống nấu tôm, trái cây tùy chọn;
Bữa tối gồm có: 2 chén cơm, 1 chén canh chua cá lóc, 1 lát cá ngừ chiên, 100g thịt heo xào hành tây và trái cây tùy chọn;
Bữa phụ: ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa,…
Trong chuyên mục kiến thức passporttravelspa.com đã đưa ra thực đơn tăng cân dành cho người gầy hiệu quả trong 1 tuần. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn lựa chọn được thực đơn phù hợp với sức khỏe đáp ứng được tiêu chí nhanh nhưng vẫn phải hiệu quả khoa học bạn nhé. Bạn cũng nên có chế độ ăn uống khoa học và kế hợp với việc tập luyện thể dục thể thao sẽ tăng thêm hiệu quả. Chúc bạn tăng cân thành công nhé!
