Với người gầy đặc biệt người gầy lâu năm thì việc tăng cân chính là việc cực kỳ khó khăn. Đối với nữ có thân hình gầy, ốm yếu sẽ gặp khá nhiều bất tiện trong cuộc sống như tự ti, khó xin việc, khó diện đồ,…
Xem thêm:
Vậy thực đơn tăng cân hiệu quả trong 1 tuần là gì? Hãy xem tiếp bài chia sẻ bên dưới đây của Enroute Spa!
Nguyên tắc chọn thực phẩm tăng cân
Đảm bảo hàm lượng calo trong thực đơn
Bình quân, với 1 người trưởng thành mỗi ngày sẽ cần bổ sung 2000 – 2500 calo để đảm bảo hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường. Nên nếu bạn đang gầy và muốn tăng cân thì thực đơn tăng cân sẽ phải đảm bảo cung cấp nhiều hơn 2500 calo mỗi ngày. Hãy tăng cường bổ sung các thực phẩm sau trong bữa ăn: thịt, bánh mì, ngũ cốc, đậu Hà Lan,…
Bổ sung nhiều protein
Protein là yếu tố quan trọng, ảnh hưởng tới sự phát triển cơ bắp. Nên nguyên tắc không thể thiếu khi chọn thực phẩm tăng cân là phải bổ sung đầy đủ lượng protein cơ thể cần.
Với người khỏe mạnh, bình thường hay vận động thì nên bổ sung khoảng 1,4-2g protein/kg. Hãy chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong thực đơn tăng cân nhanh của mình như: trứng, sữa, thịt gà,…
Chỉ dùng chất béo lành mạnh
Chất béo thông thường sẽ có hàm lượng calo lớn nên sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Song loại chất béo nào cũng tốt. Bạn cần hạn chế ăn chất béo bão hòa, mà đẩy mạnh chất béo tốt tìm thấy nhiều trong một số thực phẩm: cá hồi, dầu hạt lanh, dầu oliu…
Dùng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân
Muốn tăng cân thì cần xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy lành mạnh, khoa học. Ngoài ra hãy nên kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung để hỗ trợ như Whey Protein, Mass Gainer,…
Tuy nhiên muốn chọn được loại sản phẩm an toàn, tốt cho cơ thể thì bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ.
Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả
Muốn tăng cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn thì chúng ta cần phải:
Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo nạp vào
Người gầy muốn tăng cân thì trước tiên sẽ cần phải ăn uống với thực đơn tăng cân có hàm lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ hàng ngày. Cụ thể, hàm lượng calo cần với nữ giới ít vận động sẽ khoảng 1.900 và nam giới là 2.200. Nếu là người gầy muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn lượng calo này.
Ăn thành nhiều bữa trong ngày
Ngoài ăn đủ 3 bữa chính thì người gầy nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày khi muốn tăng cân. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng nhận được nguồn dinh dưỡng cần và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn bữa phụ gồm bánh ngọt, sữa, các loại hạt, hoa quả,….
Kết hợp vận động thể thao
Hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày để vận động nhằm giúp cơ thể có thể nhanh chóng hấp thụ dưỡng chất. Đồng thời khi vận động hợp lý cũng sẽ giúp ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu hơn và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nên chắc chắn hiệu quả tăng cân sẽ ổn định, cơ bắp săn chắc,….
Thực đơn tăng cân trong 7 ngày
Sau đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1
- Thực đơn cho bữa sáng: ½ cái bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 bát phở bò+ 1 quả chuối
- Thực đơn cho bữa trưa: cá kho + 1 cốc sữa bò + 3 bát cơm + nấm xào thịt bò + 1 bát canh khổ qua.
- Thực đơn tăng cân nhanh cho bữa phụ 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + 1 quả trái cây
- Thực đơn cho bữa tối: thịt kho tiêu + 2 bát cơm + canh cá nấu chua + trái cây tráng miệng
- Thực đơn cho bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa kem
Ngày 2
- Thực đơn cho bữa sáng: 1 quả chuối + 1 đĩa cơm tấm sườn +1 cốc sữa tươi
- Thực đơn cho bữa trưa: canh xương +2 bát cơm + cá rán + 1 quả chuối + rau luộc
- Thực đơn cho bữa phụ 1 (3h chiều): 1 cốc sữa ngũ cốc + trái cây
- Thực đơn cho bữa tối: 2 bát cơm + 1 đĩa thịt chân giò luộc + rau luộc + cá thu sốt cà chua + trái cây tráng miệng.
- Thực đơn cho bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa nguyên kem
Ngày 3
- Thực đơn tăng cân cho bữa sáng:1 cốc sữa + 1 bát phở bò + 1 trái chuối
- Thực đơn cho bữa trưa: 3 bát cơm + canh đu đủ hầm giò heo + thịt kho tàu + 1 quả chuối
- Thực đơn cho bữa phụ 1 (3h chiều): 1 củ khoai lang + 1 hộp sữa chua + trái cây
- Thực đơn cho bữa tối: cà ri gà + 1 cốc sữa + bánh mỳ + canh + trái cây tráng miệng
- Thực đơn cho bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa kem
Ngày 4
- Thực đơn cho bữa sáng: 1 bánh mì trứng ốp la + 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi
- Thực đơn cho bữa trưa: mực xào + cá kho + 3 bát cơm + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng
- Thực đơn cho bữa phụ 1 (3h chiều): 2 củ khoai lang + trái cây
- Thực đơn cho bữa tối: cá hấp + trứng chiên + 2 bát cơm + thịt gà kho + canh rau ngót
- Thực đơn tăng cân cho bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa + hộp sữa chua
Ngày 5
- Thực đơn cho bữa sáng: 1 cốc sữa + 1 bát bún riêu + 2 quả chuối
- Thực đơn cho bữa trưa: 3 chán cơm + cá hấp + bắp cải luộc + chuối
- Thực đơn cho bữa phụ 1 (3h chiều): 1 ly sữa tươi
- Thực đơn cho bữa tối: 1 bát phở bò + trái cây
- Thực đơn cho bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 6
- Thực đơn cho bữa sáng: 1 bát hủ tiếu + 1 cốc sữa tươi + trái cây
- Thực đơn cho bữa trưa: tôm rang + đỗ luộc + 3 bát cơm + trái cây tráng miệng
- Thực đơn tăng cân nhanh cho bữa phụ 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + 1 bánh flan
- Thực đơn cho bữa tối: thịt heo rang cháy cạnh + 2 bát cơm + trái cây + bắp cải luộc
- Thực đơn tăng cân cho người gầy với bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly kem + 1 cốc sữa
Ngày 7
- Thực đơn cho bữa sáng: 1 cốc sữa tươi + 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt + 2 quả táo
- Thực đơn cho bữa trưa: 3 bát cơm + rau muống luộc + thịt bò kho + cá rán + trái cây tráng miệng.
- Thực đơn cho bữa phụ 1 (3h chiều): 1 cốc sữa tươi + trái cây
- Thực đơn cho bữa tối: cá kho + 2 bát cơm + canh bí đỏ nấu xương.
- Thực đơn cho bữa phụ 2 (9h tối): 1 lý sữa béo.
Ở trên là thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy trong 1 tuần mà bạn đọc có thể tham khảo, áp dụng ngay 1 gợi ý thực đơn tăng cân phù hợp. Nên nhớ tăng cân là một quá trình do đó muốn tăng cân cải thiện vóc dáng cần phải kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống hợp lý, duy trì lối sống lành mạnh và tập luyện thể thao nhé!
