Bạn muốn được hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả, chất lượng. Bạn không biết xem thông tin ở đâu? Xem ngay bài viết dưới đây!
Xem thêm:
Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào thì giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Đây là thắc mắc của không ít gymer hiện nay. Để có được những chia sẻ chuẩn xác, hãy xem ngay bài hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym dưới đây của Enroute Spa!.
Chế độ ăn cho người tập gym – Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt với người tập gym. Ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và thường xuyên sẽ giúp làm giảm các nguy cơ gây béo phù, bệnh tim, tiểu đường.
Bữa sáng giàu chất xơ và đạm sẽ hạn chế cảm giác đói dài và cung cấp năng lượng dồi dào để tập thể dục. Sau đây chính là các mẹo:
+ Thay thế việc ăn ngũ cốc có đường làm từ hạt tinh chế, bạn hãy ăn bột yến mạch hay ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ. Tiếp tục dùng những thực phẩm giàu protein như sữa chua, sữa tươi hoặc hạt ướp.
+ Nếu bạn đang làm bánh nướng hoặc bánh quế, không nên dùng bột mỳ đa năng mà nên dùng nguyên liệu được chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt, cho thêm một chút phô mai.
+ Nếu thích bánh mì nướng thì có thể cho thêm trứng, bơ đậu phộng hay thực phẩm giàu protein khác.
Nạp đủ carb cần thiết – Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Chất đạm luôn là dưỡng chất cần có trong chế độ ăn cho người tập gym để phục vụ cho mục đích tăng cơ. Còn chất bột đường giúp bổ sung năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ nhanh chóng 1 người mới tập nặng 81kg sẽ phải hấp thụ khoảng 360-450gram carbs/ngày.
Lưu ý, chỉ nên ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, trái cây, đậu khoai lang, yến mạch, rau xanh,…
Hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym bổ sung nhiều protein
Với mỗi khẩu phần ăn / ngày của người tập gym sẽ cần khoảng 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể.
Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành cơ bắp hiệu quả. Đối với những bạn mới tập thể hình, thì sẽ cần tiêu thụ khoảng 3.3 g chất đạm/ kg trọng lượng trong nửa năm tập luyện. Bởi đây là khoảng thời gian cho thấy kết quả tập luyện tốt nhất.
Một số thực phẩm giàu đạm nên bổ sung trong thực đơn gồm: thịt gà, bò, cá trứng, sữa,..Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm Whey Protein.
Ăn nhiều rau củ
Trái cây và rau xanh trong chế độ ăn cho người tập gym là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất cùng nhiều dưỡng chất tốt khác cho cơ thể hoạt động. Những loại thực phẩm này cũng chứa rất ít hàm lượng calo và chất béo.
Bạn nên chọn trái cây và rau với nhiều màu sắc bởi bằng cách này có thể hấp thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa,
Ngoài ra, bạn có thể giữ trái cây khô trong túi để ăn khi tập luyện.
Nạp chất béo tốt
Chất béo không bão hòa là thần dược giúp giảm viêm và cung cấp thêm lượng calo cần cho cơ thể con người. Mặc dù chất béo là nguồn bổ sung năng lượng chính cho các buổi tập thể dục aerobic, thì chúng ta vẫn có thể giữ nguồn năng lượng này khi tập luyện các bài tập dài. Chất béo không bão hòa sẽ giúp cung cấp axit béo thiết yếu và calo để vận động. Hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym là hãy bổ sung chất béo tốt qua các thực phẩm như: Các loại hạt, quả oliu, bơ, dầu thực vật như dầu oliu,…
Bổ sung năng lượng trước khi tập – Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Trong quá trình luyện tập cơ thể bắt buộc phải hấp thụ đường để chuyển thành nguồn năng lượng trong suốt thời gian tập Gym. Việc bạn không ăn trước khi luyện tập rất có thể khiến cơ thể không có đường, và nó sẽ phải tự lấy nguồn dinh dưỡng bất kỳ chỗ nào trên cơ thể trong đó có cả cơ bắp.
Một cái bụng đói thường khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và đau nhức mỏi. Nếu bạn không muốn bị ngất khi tập luyện hay từ bỏ giữa chừng thì hãy ăn nhẹ trước khi tham gia buổi tập luyện nhé!
Ăn trước khi tập sẽ thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, giảm các triệu chứng dị hóa cơ bắp, giảm thiểu tối đa hàm lượng protein bị phân hủy.
Những loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người tập gym gồm:
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây
- Sữa lắc protein
- Hạt hạnh nhân
- Táo đỏ và bơ hạnh nhân
- Trứng luộc
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Gà nướng, bông cải xanh và khoai lang
- Yến mạch
- Đá xay hoa quả với sữa chua
- Hỗn hợp hạt và quả khô
- Latte ít béo kèm một trái táo
- Chuối
- Chocolate đen
- Thức uống giàu Protein
- Bơ đậu phộng và mứt cô đặc
- Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả
- ….
Cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể
Bình thường cơ thể chúng ta vẫn thường ăn 3 bữa chính, tuy nhiên với các gymer thì nên bổ sung thêm 3 bữa phụ vào giữa buổi sáng, chiều và tối trước khi đi ngủ nhằm giúp cơ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
4 nhóm dưỡng chất chủ yếu mà người tập gym bắt buộc nên nạp cho cơ thể gồm: Tinh bột, chất béo, chất đạm, Vitamin và khoáng chất. Nên phân bổ chúng hợp lý trong các bữa ăn và đảm bảo cả 3 bữa chính cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng này. Các bữa phụ có thể thay đổi theo theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.
Với hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym kể trên, hy vọng sẽ cung cấp cho người đọc nhiều thông tin bổ ích, cần thiết. Hãy nhanh chóng áp dụng để đạt hiệu quả tập luyện tối đa nhé!
