Vấn đề giảm mỡ toàn thân sao cho hiệu quả luôn nhận được sự quan tâm lớn của rất nhiều người. Có khá nhiều phương pháp giảm mỡ toàn thân tại nhà được đưa ra, song không phải cách nào cũng hiệu quả?
Xem thêm:
- Cách giảm cân nhanh, hiệu quả tại nhà
- Fat Burner thực phẩm giảm cân, đốt mỡ cho người tập gym
- Đánh giá thực phẩm giảm cân Lipo 6 có tốt không?
Vậy giảm cân bằng cách nào hiệu quả? Hãy xem bài chia sẻ của Enroute Spa ngay nhé!
Thay đổi chế độ dinh dưỡng
Muốn giảm cân hiệu quả, an toàn và lành mạnh thì bắt buộc phải tiến hành điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống sao cho phù hợp, cân bằng và đặc biệt tăng cường các hoạt động thể chất để đạt hiệu quả tối đa.
Cung cấp đủ protein
Protein sẽ tác dụng trực tiếp tới lượng calo nạp vào và lượng calo đốt đi. Protein giúp giảm lượng calo nạp vào và đẩy mạnh lượng calo đốt đi. Nên chắc chắn một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân, thậm chí bạn không cần phải quá quan trọng việc giảm calo,chất béo hay khẩu phần ăn.
Một nghiên cứu tiến hành trên 19 người bị thừa cân, ăn nhiều protein lên tới 30% tổng lượng calo mỗi ngày sẽ giúp làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Trong nghiên cứu này, toàn bộ những người tham gia đều sẽ giảm 5kg trong suốt 12 tuần. Trong đó họ chỉ có bổ sung thêm protein thêm vào chế độ ăn, mà không hạn chế thức ăn khác.
Có thể thấy, cung cấp đủ lượng protein chắc chắn sẽ giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Bổ sung chất béo tốt
Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa (đơn và đa). Chất béo này rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol, giảm cơn đói, ngăn ngừa xơ vữa động mạch,…hiệu quả.
- Chất béo không bão hòa đơn có thể tìm thấy trong bơ, dầu oliu, các loại hạt,…
- Chất béo không bão hòa đa thì có nhiều trong: Quả óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt vừng, dầu đậu nành, dầu cá, nghệ tây, sữa đậu nành,……
- Đặc biệt, axit béo omega-3 cũng nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa rất tốt, cơ thể chúng ta có thể tổng hợp qua đường ăn uống.
Cách giảm mỡ toàn thân tại nhà bằng cân bằng Carb
Lượng carbs sẽ cung cấp khoảng 45 – 65% tổng calo cho cơ thể mỗi ngày với mọi độ tuổi, giới tính. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị của mỗi carbs/ ngày là 300gr qua chế độ ăn uống gồm 2.000 calo.
Với chế độ ăn này sẽ làm hạn chế lượng carbohydrate (tinh bột, đường) hay thế chúng bằng protein, cùng các loại chất béo tốt.
Với chế độ ăn ít carb sẽ làm giảm sự thèm ăn, khiến cơ thể hấp thụ ít calo hơn , giảm mỡ toàn thân tại nhà nhanh hơn so với các chế độ khác rất nhiều miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng.
Cắt giảm calo
– Các nghiên cứu y học chứng minh, cứ hấp thụ 3500 calo sẽ khiến cơ thể tăng thêm 0.45 kg còn nếu ngược lại bạn sẽ giảm 0.45 kg nếu đốt cháy hết 3500 calo.
– Do đó nếu bạn cắt giảm 1500 – 2000 calo mỗi tuần thông qua việc ăn uống thì bạn có thể giảm được 0,2 -0,3kg/ tuần.
Do đó nếu muốn giảm mỡ toàn thân nhanh nhất, hãy tính chuẩn xác lượng calo cần thiết hằng ngày theo cơ địa của riêng minh.
Tập luyện thể dục, thể hình
Ngoài cách giảm mỡ toàn thân tại nhà nhanh nhất bằng chế độ ăn uống, thuốc giảm cân, thực phẩm chức năng,..thì thể dục thể hình luôn được xem là phương pháp an toàn. Có không ít người áp dụng cách này và cho hiệu quả khả quan. Bạn có thể tham khảo các bài giảm mỡ toàn thân sau:
Tập Cardio
Cardio có khả năng đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng chỉ sau 1 tháng. Cardio là viết tắt của Cardiovascular thuộc bài tập giúp tăng nhịp tim từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Lợi ích:
- Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch
- Với người già giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh thường gặp
- Giảm mỡ thừa toàn thân, khiến thân hình săn chắc hơn.
Tập tạ
Rất nhiều nghiên cứu chứng minh cơ thể có thể đốt cháy nhiều calo hơn sau những buổi tập tạ. Thực tế thì sự trao đổi chất khi tập tạ sẽ được giữ nguyên sau 48 giờ tuy nhiên tập tạ sẽ đem tới rất nhiều lợi ích với việc giảm cân.
Ví dụ: Tập tạ sẽ giúp tạo ra cơ bắp nhiều hơn, kéo theo bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi, đặc biệt nguồn calo được cung cấp bởi chất béo.
Tóm lại, tập tạ chính là phương pháp giúp tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi – Đồng nghĩa đốt cháy calo tối đa khi nghỉ.
Các bài tập cường độ cao
Những bài tập có cường độ cao sẽ giúp giảm mỡ tốt hơn do tập liên tục với cường độ cao, khiến lượng calo bị đốt cháy nhanh chóng. Bạn chỉ cần dành ra 5 phút tập những bài tập này là có thể giảm mỡ hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.
Một số bài tập Cardio cường độ cao giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà nên áp dụng:
- Bài tập 1: Jumping Jack – Nhảy dang 2 tay, 2 chân
- Bài tập 2: Mountain Climber – Leo núi kết hợp chống đẩy tĩnh
- Bài tập 3: Burpee (nhảy cao kết hợp chống đẩy)
- Bài tập 4: Leg Raise – Gập bụng và co gối
- Bài tập 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn
Nghỉ ngơi hợp lý
Nếu muốn giảm mỡ toàn thân, bạn phải hình thành một chế độ nghỉ ngơi hợp lý đặc biệt dân văn phòng. Bình quân khi làm việc liên tục 8 tiếng/ ngày sẽ khiến bụng và đùi tích tụ nhiều mỡ. Nên cứ 1h thì nên đứng lên đi lại 1 lần nếu có thể hãy vận động một chút. Như vậy, hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh nhất sẽ tăng lên gấp nhiều lần nếu bạn cứ ngồi không 1 chỗ.
Xây dựng lối sống lành mạnh
Cách giảm mỡ toàn thân tại nhà khoa học và lành mạnh, trước tiên bạn cần tập trung vào việc giảm lượng mỡ cơ thể. Hãy chú trọng và kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống, luyện tập cá nhân thường xuyên, kiên trì trong thời gian dài. Không cần đề ra mục tiêu giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn mà hãy đảm bảo cơ thể có thời gian thay đổi, thích nghi, chậm nhưng chắc.
Giảm mỡ toàn thân nhanh nhất cấp tốc không chỉ tạo gánh nặng cho cơ thể mà còn gây ra nhiều tác dụng phụ như rối loạn kinh nghiệm, thiếu máu, chán ăn, đặc biệt cho dù giảm cân vẫn đảm bảo sức khỏe tốt.
Trên đây là một số phương pháp giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả nhanh chóng, bạn đọc có thể tham khảo áp dụng. Những cách trên đều được nhiều người áp dụng và cho kết quả khả quan. Chúc bạn thành công!
