Omega 3 là một loại axit béo không no rất quan trọng với sức khỏe cơ thể. Có quá nhiều tác dụng nên thực phẩm giàu omega 3 được đông đảo mọi người quan tâm.
Xem thêm:
Vậy có những thực phẩm giàu omega 3 nào nên bổ sung cho cơ thể? Bạn có đăng thắc mắc điều này? Hãy xem tiếp bài chia sẻ sau đây của Enroute Spa!
Các loại thực phẩm giàu omega 3
Thực phẩm giàu omega 3 – Hạt chia
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng, nó giàu vitamin và khoáng chất và cũng là nguồn thực phẩm giàu omega 3 và các chất dinh dưỡng khác. Nên chỉ cần bổ sung khoảng 28 gam hạt chia trong khẩu phần ăn là bạn có thể giúp bổ sung 4 gam chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể rồi đấy.
Bên cạnh đó hạt chia còn cung cấp dồi dào lượng omega 3. Cụ thể, trong 28 gam hạt chia sẽ có chứa tới 4915 mg Omega 3.
Quả óc chó
Óc chó luôn là loại quả có nhiều chất bổ dưỡng cho cơ thể như: Mangan, đồng, canxi, chất xơ… Ngoài ra, nếu tiêu thụ khoảng 28 gam óc chó tức là khoảng 7 quả cơ thể bạn sẽ được cung cấp khoảng 2542 mg Omega 3 rồi đó.
Đậu nành
Thành phần dinh dưỡng trong đậu nành khá phong phú có thể kể tới như: Vitamin K, vitamin B2, kali và folate, magie, chất đạm, chất xơ,..
Bình quân cứ 100g đậu nành có chứa 1443 mg Omega 3. Nhưng hàm lượng omega 6 có trong thực phẩm này cũng khá cao khi muốn bổ sung omega 3 cho cơ thể thì bạn cũng cần để ý tới hàm lượng này để tránh gây chênh lệch omega 3 và 6 quá lớn.
Cá thu
Ở phương Tây, cá thu thường hay được hun khói và phi lê cả miếng ăn trong bữa sáng. Cá thu là thực phẩm giàu omega 3 bình quân cứ 100g cá thu sẽ cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen/ ngày. Hơn thế nữa, cá này rất ngon mà cũng không cần sơ chế quá nhiều.
Hàm lượng Omega 3 được cung cấp trong cá thu: 1 miếng cá cung cấp khoảng 4.107 mg hoặc 100g cá thu sẽ chứa 5.134mg Omega 3.
Cá hồi
Cá hồi có hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu chứng minh nếu thường xuyên ăn cá hồi sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, trầm cảm, mất trí nhớ,…
Hàm lượng Omega 3 có bên trong cá hồi: 1 nửa miếng phi lê sẽ cung cấp khoảng 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi sẽ có khoảng 2260 mg Omega 3.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu omega 3, giàu kẽm nhất trong các loại thực phẩm ngày nay. Với 6 con hàu sống (100g hàu) sẽ có khoảng 600% RDI kẽm, 300% RDI vitamin B12 và 200% RDI đồng.
Hàu có thể dùng làm món ăn nhẹ, món phụ hoặc món chính.
Hàm lượng Omega 3 trong hàu sẽ là: 6 con hàu sống cung cấp khoảng 565mg Omega 3 hay 100g hàu sống sẽ cung cấp 672 mg Omega 3.
Trứng cá muối
Được làm trực tiếp từ trứng cá, trứng cá muối luôn được đánh giá là món ăn sang trọng và thường được dùng như món khai vị, chỉ với khối lượng khá nhỏ.
Trong thành phần trứng cá muối sẽ cung cấp hàm lượng choline cao và có khá ít thành phần axit béo omega-6 (17).
Thực phẩm giàu omega 3 này sẽ cung cấp khoảng 1086 mg/muỗng canh hoặc 6789 mg/100 gram.
Súp lơ
Súp lơ được đánh giá là ứng cử viên sáng giá cung cấp lượng omega 3 dồi dào. Omega có trong súp lơ là loại ALA, tuy không có tác dụng như DHA và EPA nhưng chúng lại có khá nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác. Nên đây cũng được coi là nguồn bổ sung omega 3 lý tưởng cho cơ thể.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc có chứa khá nhiều thành phần omega 3. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp tinh bột lý tưởng nên không có lý do gì để không cho nó vào thực đơn ăn uống hàng ngày cả.
Các loại ngũ cốc giàu omega 3 như: Bánh mì, ngũ cốc ăn liền, bột yến mạch,..
Dầu gan cá tuyết
Đây được xem là thực phẩm chức năng hơn là thức ăn bởi nó được chiết xuất trực tiếp từ gan cá tuyết.
Thực phẩm giàu omega 3 còn cung cấp nhiều vitamin D, A.
1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đem lại 3 dưỡng chất quan trọng cho cơ thể nên bạn chỉ cần dùng 1 muỗng dầu là đủ. Không nên dùng quá nhiều bởi khi bổ sung vitamin A quá liều cho cơ thể sẽ gây ra nhiều tác hại không mong muốn.
Bình quân 1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp khoảng: 2664 mg omega 3.
Cá trích
Cá trích hay được sơ chế, ngâm, đóng hộp. Tại nhiều quốc gia cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến.
Thông thường 1 muỗng cá trích sẽ có khoảng 100% RDA vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.
1 miếng cá trích cung cấp 3181 mg Omega 3 hay 100g cá trích sẽ chứa 1729 mg Omega 3.
Cá mòi
Thực phẩm giàu omega 3 này có kích thước khá nhỏ, hay dùng với vai trò món khai vị hoặc ăn vặt. Bởi thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Tính trên 100 gam, cá mòi sẽ cho bạn khoảng 200% vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.
Tổng kết lại, omega 3 vô cùng quan trọng với sức khỏe và những thực phẩm được gợi ý trên hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn hàm lượng omega 3 đầy đủ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không nên lạm dụng chúng quá mức mà cần phải sử dụng hợp lý để đạt được hiệu quả mong muốn.
